러닝족 증가… 건강하게 달리기 하려면?

요즘 공원이나 아파트 단지를 뛰는 이들이 늘고 있다. 단순하게 다이어트를 위해 뛰기도 하지만, 신체 건강뿐만 아니라 마음 건강을 회복하는 데도 도움을 주는 것으로 알려져 최근 높은 관심을 끌고 있다.

중년여성 P씨는 폐경 이후 급격하게 불어난 살로 인해 고혈압, 당뇨, 고지혈을 진단받고 식습관 관리와 달리기를 시작한지 6개월만에 8kg를 감량하고 최근 받은 혈액검사상 정상으로 돌아왔다고 한다.

물론 개인의 경험이긴 하지만, 이처럼 달리기의 긍정적인 효과가 널리 퍼지면서 마라톤, 러닝 등의 열풍이 이어지고 있다. 하지만 달리기를 가볍게 생각해 준비 없이 무턱대고 시작했다가 자칫 큰 부상이나 사고로 이어질 수 있어 러닝(달리기)의 효과와 주의사항에 대해 알아보자.

달리기의 효과는 첫째, 신체 건강 증진이다. 규칙적으로 달리기를 하면 체중 관리, 심혈관 건강 개선, 근력 및 지구력 증진 등에 많은 도움이 된다. 또한, 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추고, 당뇨병을 예방하는 데도 효과적이다.

두 번째, 우울증 및 불안장애 완화이다. 다수의 연구에 따르면 달리기는 우울증, 불안장애 등을 완화하는 데 효과가 있는 것으로 나타났다. 달리기가 뇌의 신경 전달 물질의 균형을 조절하고, 스트레스 호르몬인 코티솔을 줄여주기 때문인데, 이를 통해 심리적 안정감이 높아지고, 불안감이 줄어드는 효과를 볼 수 있다. 뿐만 아니라 달리기는 엔도르핀을 분비하기 때문에 기분을 좋게 하고, 수면의 질을 향상시키는 효과가 있어 수면장애, 불면증을 극복하는 데도 도움이 된다.

그러면 달리기 전, 중, 후에 주의사항은 무엇일까? 제대로 준비하지 못한 달리기는 자칫 부상이나 큰 사고 등으로 이어질 수 있어 각별한 주의가 필요하다. 따라서 달리기를 건강하게 즐기기 위해서는 본인의 체력에 맞춰 달리는 것이 중요하다.

첫번째, 달리기에 적합한 복장은 필수이다. 운동복은 광선을 반사할 수 있는 흰색과 통기성이 있고 옷감이 촘촘한 형태가 좋다. 옷은 자신의 몸보다 조금 커서 헐렁하게 입는 것을 추천한다. 신발은 통풍이 잘 되도록 만들어진 편안한 운동화를 고르는 게 좋다. 사람의 체형은 각각 다르기 때문에 발의 모양, 걸음걸이 등 여러 가지 요인을 살펴본 뒤 선택한다. 양말은 목이 긴 것이 좋고, 모자를 쓰는 것보다 체내 열이 발산되도록 옷차림을 갖춰 준다. 한낮 자외선에 의한 피부 손상이 나타날 수도 있기 때문에 맨몸으로 달리는 것은 좋지 않다.

두 번째, 달리기를 할 때 무엇보다 중요한 것이 '스트레칭'이다. 스트레칭을 하지 않거나 워밍업을 놓친다면 부상으로 이어질 위험이 크다. 특히 여름엔 같은 시간과 강도로 운동을 하더라도 다른 계절이 비해 체온과 심장박동수가 크게 상승하는데, 이를 방지하기 위해 운동 전∙후 간단한 스트레칭을 5분~10분 정도 해주는 것이 좋다.

세번째, 달리는 방법을 미리 알고 뛰자. 달리기를 할 땐 머리부터 엉덩이까지 반듯하게 일자를 유지한 상태에서 상체를 전방으로 5도 정도 기울이고, 전방을 주시해야 하며, 가슴은 펴고 어깨 힘은 최대한 빼는 게 좋다. 가볍게 주먹을 쥔 상태에서 팔을 편안하게 흔들어주며, 발은 발뒤꿈치부터 발바닥, 엄지발가락 순서로 지면에 닿게 해야 한다. 달리기 보폭은 평소 걷는 보폭보다 좁게 뻗는다고 생각하고 달리는 것이 좋다. 초보자의 경우 무리할 경우 무릎에 무리를 주어 부상으로 이어질 수 있으므로 힘들더라도 곧고 올바른 자세를 유지해 준다.

이렇듯 건강한 달리기를 통해 하루하루 건강해지는 것을 느끼면서 그 안에서 보람과 즐거움을 함께 찾는 사람들이 많아지면 좋겠다.